A cura di:

Pietro Spagnulo

Pietro Spagnulo

Psichiatra, psicoterapeuta cognitivo comportamentale, docente di terapie cognitive di terza generazione integrate con la mindfulness, fondatore dell'Istituto per la Applicazioni della Mindfulness alla psicoterapia e la medicina, autore di numerose opere scientifiche e psicoeducazionali sui principali disturbi e problemi psicologici. Esercita attività libero professionale a Roma.

Come migliorare l'autostima

Pietro Spagnulo

Per migliorare la propria autostima è importante capire cosa sia e come funziona, altrimenti gli sforzi che si fanno servono solo a peggiorarla.

Molte persone ritengono che l'autostima sia misurabile in quantità e dicono di se stesse: "ho scarsa autostima", "ho bassa autostima", "vorrei avere più autostima", etc.

Un altro errore frequente è di confondere l'autostima con un sentimento, un'emozione negativa rispetto a se stessi.

Spesso questi due errori convivono, e fanno pensare che l'autostima sia una quantità di sentimenti negativi.

Questa impostazione è completamente sbagliata e comporta un peggioramento delle condizioni della propria autostima.

Comportamenti deleteri per l'autostima

Interrogarsi frequentemente sulle cause del problema

Anche se può sembrare di buon senso, in genere chiedersi quali siano le cause del problema porta solo a rimuginare su se stessi, continuando a vedere le cose negative. Questo comportamento si risolve quando si comprende che ci sono due tipi di cause: le cause storiche e le cause attuali, cioè quelle che dipendono dal proprio comportamento. Andare alla ricerca delle cause storiche senza modificare il comportamento non ottiene alcun risultato.

Fare paragoni

Un altro comportamento tipico consiste nel paragonare i propri sentimenti di autostima con quelli che si pensa debbano essere quelli "normali" o "ideali". L'unico risultato che si ottiene è di buttarsi giù verificando ciò che si teme: una differenza negativa. Questo problema si risolve quando si comprende che l'autostima "normale" non consiste nel non avere sentimenti negativi, ma nell'accettarli e prendersene cura in modo appropriato.

Nascondere o fingere

Se si temono i propri sentimenti negativi si può anche cadere nella trappola della finzione e quindi cercare di nasconderli agli altri, o di cercare di compensare certi sentimenti con comportamenti che pensiamo esprimano l'opposto. L'unico effetto che si ottiene è di apparire finti e poco autentici con una ricaduta negativa sulla propria autostima.

Ma allora, che cos'è l'autostima?

Abbiamo visto che l'autostima non è una quantità che può diminuire o aumentare, ma un insieme di qualità.

Per comprendere la differenza tra quantità e qualità, pensiamo ad esempio al canto.

Se vogliamo valutare le abilità canore di qualcuno, ne misuriamo la quantità? Oppure consideriamo l'intonazione, il timbro o l'espressività?

Ecco, l'autostima è come la musica, il disegno, lo sport, o una professione. Sono tutte attività umane in cui ciò che conta è un insieme di qualità, il modo in cui vengono realizzate.

E abbiamo visto anche che l'autostima non è un sentimento. Noi abbiamo tante emozioni e tanti sentimenti, e anche quelli negativi hanno diritto all'esistenza. L'autostima non consiste nell'assenza di sentimenti negativi, ma nel loro accoglimento in una percezione più ampia di se stessi, più aperta, più accogliente. Solo se si è benevolenti nei confronti di se stessi si può migliorare.

Veniamo dunque a una definizione di autostima. L'autostima è l'insieme di alcune qualità fondamentali nel rapporto con se stessi.

E la qualità più importante è l'accettazione.

Accettare se stessi non vuol dire rassegnarsi, ma accogliere benevolmente e con apertura i propri sentimenti, i propri pensieri e il proprio temperamento per utilizzarli al meglio in funzione dei propri valori e obiettivi.

I comportamenti deleteri per l'autostima di cui abbiamo parlato consistono invece nella modalità opposta di rifiuto di alcune parti di se stessi.

Una buona autostima si genera invece nel momento in cui ci apriamo e accogliamo anche i sentimenti negativi.

Anche se può apparire assurdo, questo atteggiamento aperto e accogliente nei confronti dei propri sentimenti negativi è un'abilità fondamentale della salute mentale e viene coltivata con le psicoterapie più recenti, e la mindfulness.

Per semplificare al massimo possiamo dire che una cattiva autostima è un atteggiamento di chiusura e rifiuto di se stessi, mentre una buona autostima è un atteggiamento di apertura e accettazione di se stessi.

Come si migliora l'autostima

La risposta è semplice: prendendosi cura di se stessi aprendosi ai propri pensieri, sentimenti e emozioni.

Quindi il primo passo consiste nell'accorgerci di quando invece facciamo il contrario.

Ogni volta in cui ci accorgiamo di partire dal rifiuto, dal desiderio di spiegare, correggere o nascondere qualcosa di noi, ebbene interrompiamo subito questo atteggiamento.

Il secondo passo consiste nel coltivare la scoperta di se stessi, aprendosi ai propri sentimenti, considerandoli per quello che sono: degli eventi emotivi, non la misura della nostra autostima.

Il terzo passo consiste nell'utilizzare ciò che scopriamo di noi in funzione delle nostre priorità, dei nostri valori e dei nostri obiettivi.

La mindfulness è sicuramente lo strumento più utile per correggere i comportamenti deleteri e sostituirli con atteggiamenti più sani.

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L'ACT è un approccio innovativo che ha rivoluzionato la psicoterapia contemporanea mettendo insieme la terapia cognitivo comportamentale più recente, detta di terza generazione, e la mindfulness in un modello complessivo di lavoro personale pratico e intensivo per i problemi di ansia, dell'umore e dell'autostima.

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L'autostima è la percezione del nostro valore: è il voto che diamo a noi stessi. Non sorprende dunque che i problemi di autostima siano responsabili di comportamenti inadeguati, negativi, distruttivi, o che siano al centro di molte difficoltà, disagi e persino disturbi psicologici.

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